Monday, 19 November 2018

Contoh Menu Diet Seminggu (7 Hari Lengkap)

Dalam artikel ini, anda akan belajar contoh menu diet 7 hari yang sudah terbukti berkesan.

Menu diet ini khas bagi mereka yang betul-betul nak kurus cepat. Kalau nak lagi ekstrim, boleh guna teknik diet instant ni.

Anda boleh memilih apa-apa pelan makan, langkau satu atau ulangi yang anda suka.

Untuk mana-mana menu diet, perlu diingat, menu diet yang sehat perlu untuk menurunkan berat badan.

Kami listkan juga di sini menu-menu makan malam yang sihat untuk beri badan korang lebih vitamin pada malam hari.


Pelan makan minggu ini direka untuk seseorang yang memerlukan sekitar 2,100 hingga 2,200 kalori sehari dan tidak mempunyai sekatan diet.

Matlamat kalori harian anda mungkin berbeza-beza.

Ketahui apa yang ada di bawah ini, dan anda boleh membuat tweak untuk merancang bagi memenuhi keperluan khusus anda.

Berikut adalah makanan untuk diet cepat kurus yang boleh anda copy dan paste dalam notepad handphone anda.

Jangan lupa share post ini dan tinggalkan komen di bawah ye :) Boleh tak diet 7 hari 10 kg turun guna cara ni? Komen di bawah ye...

Hari Pertama

Pelan makan hari ini mengandungi kira-kira 2,250 kalori, dengan 55 peratus daripada kalori yang berasal dari karbohidrat, 20 peratus lemak, dan 25 peratus daripada protein. Ia juga mempunyai serat 34 gram.


Sarapan pagi

Satu limau gedang
Dua telur rebus (atau goreng dalam kuali tidak melekat)
Dua keping roti bersaiz gandum dengan satu mentega pat
Satu cawan susu rendah lemak
Satu cawan kopi hitam atau teh herba
(Macronutrien: kira-kira 555 kalori dengan 27 gram protein, 63 gram karbohidrat, dan 23 gram lemak)

Snek

Satu pisang
Satu cawan yogurt dengan dua sudu madu
Segelas air
(Macronutrien: 360 kalori, 14 gram protein, 78 gram karbohidrat, 1 gram lemak)

Makan tengah hari

Payudara ayam (bahagian 6 auns), dibakar atau dibakar (tidak dilapisi tepung atau digoreng)
Salad taman besar dengan tomato dan bawang dengan satu crouton cawan, dihiasi dengan satu sudu minyak dan cuka (atau salad dressing)
Segelas air
(Macronutrients: 425 kalori, protein 44 gram, karbohidrat 37 gram, lemak 9 gram)

Snek

Satu cawan lobak merah
Tiga mangkuk hummus
Satu setengah batang roti pita
Kaca air atau teh herba
(Macronutrients: 157 kalori, protein 6 gram, karbohidrat 25 gram, 5 gram lemak)

Makan malam

Satu cawan broccoli kukus
Satu cawan beras coklat
Halibut (bahagian empat auns)
Salad taman kecil dengan satu cawan daun bayam, tomato, dan bawang besar dengan dua sudu minyak dan cuka atau salad berpakaian
Satu gelas wain putih (biasa atau beralkohol)
Air berkilau dengan kepingan lemon atau limau
(646 kalori, 42 gram protein, 77 gram karbohidrat, 8 gram lemak)

Snek

Satu cawan blueberries
Dua sudu teh disebat krim (barangan sebenar-cambuk sendiri atau beli di dalam tin)
Segelas air
(Kira-kira 100 kalori, 1 gram protein, 22 gram karbohidrat, 2 gram lemak)

Hari Kedua

Sekiranya anda makan keseluruhan menu ini, anda mendapat kira-kira 2,150 kalori, dengan 51 peratus daripada kalori yang berasal dari karbohidrat, 21 peratus daripada lemak, dan 28 peratus daripada protein. Pelan makan juga mempunyai serat 30 gram.

Sarapan pagi

Satu muffin Inggeris gandum dengan dua mentega kacang sudu
Satu oren
Gelas besar (12 auns) susu tanpa lemak
Satu cawan kopi hitam atau teh herba
(Macronutrients: kira-kira 521 kalori dengan 27 gram protein, 69 gram karbohidrat, dan 18 gram lemak)

Snek

Dua kue oat dengan kismis
Kaca air, teh panas atau kopi hitam
(Macronutrients: 130 kalori, 2 gram protein, 21 gram karbohidrat, 1 gram lemak)

Makan tengah hari

Sandwich kalkun (enam auns daging ayam belanda, kepingan tomato besar, selada hijau dan mustard pada dua keping roti gandum
Satu cawan sup sayur-sayuran rendah natrium
Segelas air
(Macronutrients: 437 kalori, 59 gram protein, 37 gram karbohidrat, 6 gram lemak)

Snek

Satu cawan (kira-kira 30) anggur
Kaca air atau teh herba
(Macronutrients: 60 kalori, protein 0.6 gram, karbohidrat 12 gram, 0 gram lemak)

Makan malam

Steak lima-ounce sirloin
Satu cawan kentang tumbuk
Satu cawan yang dimasak bayam
Satu cawan kacang hijau
Satu bir kaca (biasa, lite atau bukan alkohol)
Air berkilau dengan kepingan lemon atau limau
(671 kalori, 44 gram protein, 63 gram karbohidrat, 18 gram lemak)

Snek

Dua keping roti gandum dengan dua sudu makan (pelbagai jenis buah)
Satu cawan susu bukan lemak
Segelas air
(Kira-kira 337 kalori, protein 14 gram, karbohidrat 66 gram, lemak 3 gram)

Hari Tiga

Makanan hari ini mempunyai kira-kira 2,260 kalori, dengan 55 peratus daripada kalori yang berasal dari karbohidrat, 20 peratus daripada lemak, dan 25 peratus daripada protein. Ia juga mempunyai serat 50 gram.

Sarapan pagi

Satu muffin bran sederhana
Satu hidangan sarapan pagi ayam belanda
Satu oren
Satu cawan susu bukan lemak
Satu cawan kopi hitam atau teh herba
(Macronutrients: kira-kira 543 kalori dengan 26 gram protein, 84 gram karbohidrat, dan 15 gram lemak)

Snek

Satu pir segar
Satu cawan susu soya berperisa
Kaca air, teh panas atau kopi hitam
(Macronutrients: 171 kalori, 6 gram protein, 34 gram karbohidrat, 2 gram lemak)

Makan tengah hari

Sup mentega natrium rendah dengan enam keropok saltine
Satu epal sederhana
Air
(Macronutrien: 329 kalori, protein 8 gram, karbohidrat 38 gram, lemak 17 gram)

Snek

Satu epal
Satu keping keju Swiss
Air berkilau dengan kepingan lemon atau limau
(Macronutrients: 151 kalori, 5 gram protein, 21 gram karbohidrat, 6 gram lemak)

Makan malam

Lapan auns berkhidmat daging ayam belanda
Satu cawan bakar padi
Satu cawan yang dimasak lobak
Satu cawan yang dimasak
Satu gelas wain
(784 kalori, 84 gram protein, 76 gram karbohidrat, 3 gram lemak)

Snek

Satu cawan yogurt beku
Satu cawan raspberi segar
(Kira-kira 285 kalori, protein 7 gram, karbohidrat 52 gram, lemak 7 gram)

Contoh Menu Diet Seminggu


Hari Empat

Menjelang akhir hari ini, anda akan mengambil kira 2,230 kalori, dengan 54 peratus daripada kalori yang berasal dari karbohidrat, 24 peratus daripada lemak, dan 22 peratus daripada protein. Anda juga akan mendapat kira-kira serat 27 gram.

Sarapan pagi

Satu cawan seluruh gandum serpihan dengan satu cawan susu bukan lemak dan satu sudu teh gula
Satu pisang
Satu roti panggang gandum dengan satu mentega kacang soya
Satu cawan kopi hitam atau teh herba
(Macronutrients: kira-kira 557 kalori dengan protein 18 gram, 102 gram karbohidrat, dan 12 gram lemak)

Snek

Satu cawan anggur dan satu tangerine
Kaca air, teh panas atau kopi hitam
(Macronutrien: 106 kalori, 1 gram protein, 27 gram karbohidrat, 1 gram lemak)

Makan tengah hari

Bungkus tuna dengan satu gandum tepung tortilla, satu setengah boleh tuna air (dikeringkan), satu sudu mayonis, salad, dan tomato dihiris
Satu alpukat dihiris
Satu cawan susu bukan lemak
(Macronutrients: 419 kalori, protein 27 gram, karbohidrat 37 gram, lemak 19 gram)

Snek

Satu keju kotej cawan (lemak 1 peratus)
Satu keping nanas segar
Empat keropok graham
Air berkilau dengan kepingan lemon atau limau
(Macronutrients: 323 kalori, 29 gram protein, 38 gram karbohidrat, 5 gram lemak)

Makan malam

Satu sajian lasagna
Salad taman kecil dengan tomato dan bawang di atas dengan satu sudu salad dressing
Satu cawan susu bukan lemak
(585 kalori, 34 gram protein, 61 gram karbohidrat, 23 gram lemak)

Snek

Satu epal
Satu cawan susu bukan lemak
(Kira-kira 158 kalori, protein 9 gram, karbohidrat 31 gram, 1 gram lemak)

Hari Lima

Pelan makan yang lazat ini merangkumi tiga kali makan dan tiga makanan ringan dan mempunyai kira-kira 2,250 kalori, dengan 53 peratus kalori yang berasal dari karbohidrat, 25 peratus daripada lemak, dan 21 peratus daripada protein. Dan banyak serat lebih dari 40 gram. Untuk tambahan, sertakan dengan senaman yang betul.

Sarapan pagi

Satu bahagian roti bakar Perancis dengan satu sirap maple sudu
Satu telur rebus atau rebus
Satu hidangan bacon kalkun
Satu cawan jus oren
Satu cawan kopi hitam atau teh herba
(Macronutrients: kira-kira 449 kalori dengan protein 16 gram, karbohidrat 57 gram, dan 18 gram lemak)

Snek

Satu cawan ditapis lobak
Satu cawan bunga potong
Dua sudu makan ranch
Kaca air, teh panas atau kopi hitam
(Macronutrients: 223 kalori, 4 gram protein, 18 gram karbohidrat, 16 gram lemak)

Makan tengah hari

Burger sayur-sayuran pada roti gandum
Satu cawan utara (atau kacang kering)
Satu cawan susu bukan lemak
(Macronutrients: 542 kalori, 38 gram protein, 85 gram karbohidrat, 8 gram lemak)

Snek

Satu epal
Satu pita dengan dua sendok makan hummus
Air berkilau dengan kepingan lemon atau limau
(Macronutrien: 202 kalori, 5 gram protein, 41 gram karbohidrat, 4 gram lemak)

Makan malam

Satu filet ikan
Satu cawan kacang hijau
Satu cawan beras coklat
Satu salad taman kecil dengan dua sudu makan salad
Satu gelas bir
Air berkilau dengan kepingan lemon atau limau
(634 kalori, 27 gram protein, 78 gram karbohidrat, 13 gram lemak)

Snek

Satu cawan keju cawan
Satu persik segar
(Kira-kira 201 kalori, 29 gram protein, karbohidrat 16 gram, 2 gram lemak)

Hari Enam

Makanan dan makanan ringan hari ini mempunyai kira-kira 2,200 kalori, dengan 55 peratus daripada kalori yang berasal dari karbohidrat, 19 peratus daripada lemak, dan 26 peratus daripada protein. Inilah cara diet sehari turun 1 kg yang paling berbaloi saya pernah ikut.Anda juga akan mendapat kira-kira serat 31 gram.

Sarapan pagi

Satu cawan serpih jagung dengan dua sudu teh gula dan satu cawan susu tanpa lemak
Satu pisang
Satu telur rebus
Satu cawan kopi hitam atau teh herba
(Macronutrients: kira-kira 401 kalori dengan protein 18 gram, karbohidrat 72 gram, dan 6 gram lemak)

Snek

Satu cawan yogurt biasa dengan satu madu sudu, satu setengah cawan blueberry, dan satu biji almond
Kaca air, teh panas atau kopi hitam
(Macronutrien: 302 kalori, protein 15 gram, karbohidrat 46 gram, lemak 8 gram)

Makan tengah hari

Satu cawan keseluruhan pasta gandum dengan satu setengah cawan sos pasta merah
Salad taman sederhana dengan tomato dan bawang dan dua sudu salad dressing
Segelas air
(Macronutrients: 413 kalori, 11 gram protein, 67 gram karbohidrat, 12 gram lemak)

Snek

Satu dan setengah cawan keju kotej
Satu persik segar
Segelas air
(Macronutrien: 303 kalori, protein 43 gram, karbohidrat 23 gram, 4 gram lemak)

Makan malam

Empat dan setengah auns berkhidmat daging babi
Salad taman kecil dengan tomato dan bawang di atasnya dengan dua sudu minyak dan cuka (atau salad dressing)
Satu ubi keledek kecil yang dibakar
Satu cawan asparagus
Satu wain gelas (biasa atau beralkohol)
Air berkilau dengan kepingan lemon atau limau
(500 kalori, protein 46 gram, karbohidrat 35 gram, 10 gram lemak)

Snek

Lima keropok graham
Satu cawan susu bukan lemak
Satu cawan strawberi
(Kira-kira 279 kalori, 10 gram protein, 50 gram karbohidrat, 3 gram lemak)

Hari Tujuh

Menu hari ini mengandungi kira-kira 2,200 kalori, dengan 54 peratus daripada kalori yang berasal dari karbohidrat, 22 peratus daripada lemak, dan 24 peratus daripada protein. Terdapat juga serat 46 gram.

Sarapan pagi

Satu cawan yang dimasak oatmeal dengan satu setengah cawan blueberry, satu setengah cawan susu bukan lemak, dan satu sendok makan kacang almond
Dua keping daging ayam belanda
Satu cawan susu bukan lemak untuk diminum
Satu cawan kopi hitam atau teh herba
(Macronutrients: kira-kira 442 kalori dengan 26 gram protein, 59 gram karbohidrat, dan 14 gram lemak)

Snek

Satu cawan yogurt biasa dengan satu madu sudu, satu setengah cawan strawberi, dan dua sendok makan sudu almond
Kaca air, teh panas atau kopi hitam
(Macronutrien: 343 kalori, 17 gram protein, 41 gram karbohidrat, 13 gram lemak)

Makan tengah hari

Susu ayam yang dibakar enam ekor
Salad taman besar dengan tomato dan bawang dan dua sudu makan salad
Satu kentang manis yang dibakar
Satu makan malam gulung seluruh gandum.
Segelas air
(Macronutrien: 498 kalori, 47 gram protein, 63 gram karbohidrat, 6 gram lemak)

Snek

Satu cawan broccoli floret mentah
Satu cawan mentah dihiris mentah
Dua sudu makan sayur atau salad
Satu persik segar
Segelas air
(Macronutrients: 112 kalori, 3 gram protein, 25 gram karbohidrat, 1 gram lemak)

Makan malam

Tiga auns hidangan salmon panggang atau panggang
Satu setengah cawan kacang hitam
Satu cawan Swiss chard
Satu cawan beras coklat
Satu gulungan makan gandum yang penuh dengan tepung mentega
Air berkilau dengan kepingan lemon atau limau
(671 kalori, 38 gram protein, 91 gram karbohidrat, 19 gram lemak)

Snek

Satu Orange
(Kira-kira 62 kalori, 1 gram protein, 15 gram karbohidrat, 0 gram lemak)

Inilah contoh terbaik menu diet turun 10 kg yang anda boleh amalkan mulai hari ini.


No comments:

Post a Comment